Kabarinaja.id – Kemarahan dapat muncul karena persoalan sederhana, mulai dari kemacetan hingga komentar yang terasa menyakitkan. Ketika emosi meningkat, seseorang sering bereaksi spontan sebelum sempat mempertimbangkan akibatnya.
Respons tersebut belum tentu menggambarkan tindakan yang sebenarnya ingin dilakukan. Karena itu, cara mengendalikan amarah menjadi keterampilan penting agar seseorang memiliki waktu untuk menenangkan diri sebelum merespons.
Terapis Jeffrey Meltzer membagikan sejumlah strategi sederhana untuk membantu meredakan kemarahan. Langkah-langkah tersebut berfokus pada menenangkan tubuh, mengurangi asumsi negatif, serta menjaga kondisi fisik.
Lima Cara Mengendalikan Amarah
1. Dinginkan Wajah untuk Membantu Menenangkan Tubuh
Saat emosi sedang tinggi, cobalah pergi ke kamar mandi dan membasuh wajah menggunakan air dingin. Alternatif lainnya adalah menempelkan benda dingin pada bagian pipi selama beberapa saat.
Menurut Jeffrey, pendinginan wajah dapat memicu respons parasimpatik dan membantu memperlambat detak jantung. Kondisi tubuh yang lebih tenang dapat memberi kesempatan sebelum seseorang menentukan tindakan berikutnya.
2. Jangan Langsung Menganggap Orang Lain Berniat Buruk
Kemarahan terkadang bertambah ketika seseorang langsung menilai tindakan orang lain sebagai bentuk kesengajaan. Padahal, sebuah perilaku bisa saja terjadi karena kesalahan, ketidaksengajaan, atau situasi yang tidak diketahui.
Jeffrey menyarankan agar seseorang mempertimbangkan kemungkinan lain sebelum mengambil kesimpulan.
“Apakah ada penjelasan lain atas apa yang baru saja dia lakukan?” ujar Jeffrey, seperti dikutip Hindustan Times, Minggu, 30 Agustus 2026.
Pendekatan tersebut bukan berarti membenarkan tindakan yang menyakiti. Tujuannya adalah mencegah kemarahan semakin kuat akibat asumsi yang belum memiliki kepastian.
3. Batasi Waktu untuk Memikirkan Pemicu Kemarahan
Ketika sesuatu mengganggu pikiran, seseorang dapat memberikan waktu sekitar lima hingga 10 menit untuk memprosesnya. Hal yang dirasakan juga bisa dituliskan sebelum perhatian kemudian dialihkan.
Cara tersebut memberi ruang bagi emosi tanpa membuat persoalan terus memenuhi pikiran sepanjang hari. Terlalu lama memikirkan kejadian yang sama justru dapat mempertahankan rasa kesal.
Jeffrey menyebut proses tersebut sebagai ruminasi. Menurut dia, terus memutar ulang sebuah kejadian dalam pikiran dapat membuat kemarahan bertahan lebih lama.
Tenangkan Tubuh Sebelum Mengambil Keputusan
4. Atur Napas Sebelum Membalas atau Bertindak
Saat marah, tubuh berada dalam kondisi yang lebih terpicu. Karena itu, Jeffrey menyarankan menarik napas selama sekitar empat detik dan mengembuskannya selama sekitar enam detik.
Latihan tersebut dapat dilakukan selama sedikitnya satu menit. Fokusnya bukan melampiaskan kemarahan, melainkan menurunkan respons fisiologis sebelum menentukan langkah.
“Tenangkan tubuh terlebih dahulu, kemudian putuskan apa yang sebenarnya ingin kamu lakukan,” kata Jeffrey.
Strategi ini juga membantu menciptakan jeda antara munculnya emosi dan tindakan. Jeda tersebut dapat menjadi kesempatan untuk memilih respons yang lebih sesuai dengan situasi.
5. Jangan Abaikan Kebutuhan Dasar Tubuh
Kondisi fisik turut memengaruhi kemampuan seseorang menghadapi gangguan dan frustrasi. Ketika tubuh kelelahan, toleransi terhadap berbagai pemicu emosi dapat ikut menurun.
Jeffrey menyarankan menjaga waktu tidur, tetap melakukan aktivitas fisik, serta memperoleh paparan sinar matahari yang cukup. Kebutuhan dasar yang terpenuhi membantu menjaga energi ketika menghadapi situasi yang membuat frustrasi.
Semakin terkuras kondisi tubuh, semakin sulit seseorang mengendalikan respons terhadap persoalan kecil. Karena itu, menjaga kondisi fisik dapat menjadi bagian dari upaya mengelola emosi sehari-hari.
Memberi Jeda Sebelum Bereaksi
Mengendalikan kemarahan bukan berarti mengabaikan emosi yang muncul. Lima langkah tersebut lebih menekankan pentingnya menciptakan jeda agar tubuh dan pikiran memiliki kesempatan untuk kembali lebih tenang.
Mendinginkan wajah, mempertanyakan asumsi, membatasi ruminasi, mengatur napas, dan memenuhi kebutuhan dasar dapat menjadi pilihan sederhana saat emosi mulai meningkat. Dengan kondisi yang lebih terkendali, seseorang dapat menentukan respons tanpa terburu-buru mengikuti dorongan sesaat. (Wd/*)
