Kabarinaja.id – Sepatu hak tinggi dapat menunjang penampilan sekaligus membuat kaki terlihat lebih jenjang. Namun, penggunaan high heels terlalu sering dapat meningkatkan beban pada kaki dan membuat pergelangan lebih rentan mengalami cedera.
Risiko tersebut dapat semakin besar ketika hak sepatu semakin tinggi dan ramping. Posisi kaki juga berubah sehingga tekanan pada bagian depan telapak kaki meningkat saat tubuh mempertahankan keseimbangan.
Karena itu, pengguna high heels perlu memperhatikan kekuatan serta kelenturan kaki. Beberapa latihan sederhana dapat membantu melatih otot kaki, pergelangan, dan kemampuan tubuh menjaga keseimbangan.
5 Latihan untuk Menjaga Kaki Pengguna High Heels
1. Calf Raises untuk Memperkuat Betis
Calf raises menjadi salah satu gerakan sederhana yang dapat dilakukan tanpa peralatan khusus. Latihan ini menargetkan otot betis yang membantu menopang sekaligus menggerakkan pergelangan kaki.
Berdirilah tegak sambil memegang kursi atau permukaan yang stabil. Angkat kedua tumit perlahan hingga tubuh bertumpu pada ujung kaki, tahan sebentar, lalu turunkan kembali.
Lakukan sekitar 10–15 kali dalam beberapa set sesuai kemampuan. Latihan tersebut membantu membangun kekuatan otot kaki dan mendukung stabilitas bagian bawah tungkai.
2. Peregangan Betis Setelah Menggunakan Hak Tinggi
Otot betis dapat terasa lebih kaku setelah kaki berada dalam posisi berjinjit dalam waktu lama. Peregangan membantu menjaga kelenturan otot sehingga kaki tetap nyaman ketika kembali menggunakan alas kaki datar.
Untuk melakukannya, berdirilah menghadap dinding dengan satu kaki berada di depan. Tempatkan kaki lainnya di belakang dan pertahankan tumit tetap menyentuh lantai.
Dorong tubuh perlahan menuju dinding sampai terasa tarikan pada betis. Pertahankan posisi tersebut selama sekitar 20–30 detik, kemudian ulangi pada kedua kaki.
3. Berdiri dengan Satu Kaki
Keseimbangan menjadi kemampuan penting ketika seseorang menggunakan sepatu dengan hak tinggi. Latihan satu kaki dapat membantu melatih koordinasi sekaligus kestabilan pergelangan.
Cobalah berdiri menggunakan satu kaki selama 20–30 detik. Setelah terbiasa, ulangi beberapa kali pada masing-masing sisi.
Lakukan gerakan di dekat kursi atau dinding yang kokoh. Pegangan tersebut dapat digunakan apabila tubuh kehilangan keseimbangan selama latihan.
4. Putar Pergelangan Kaki Secara Perlahan
Kekuatan saja belum cukup untuk menjaga fungsi kaki. Rentang gerak dan fleksibilitas pergelangan juga perlu dipelihara melalui latihan mobilitas sederhana.
Duduklah dengan nyaman, kemudian angkat salah satu kaki. Putar pergelangan kaki sebanyak 10 kali searah jarum jam dan lanjutkan dengan arah sebaliknya.
Ulangi gerakan tersebut pada kaki lainnya. Gerakan ringan ini membantu mempertahankan mobilitas pergelangan kaki tanpa membutuhkan peralatan khusus.
5. Latihan Jari Kaki Menggunakan Handuk
Bagian kecil pada kaki juga berperan dalam menjaga kestabilan tubuh ketika berjalan. Otot-otot tersebut membantu menopang lengkung kaki dan mendukung gerakan kaki.
Salah satu latihan yang mudah dilakukan adalah meremas kain kecil menggunakan jari kaki. Letakkan handuk di lantai, kemudian gunakan jari kaki untuk menarik atau mengumpulkannya.
Lakukan beberapa kali pada setiap kaki sesuai kemampuan. Latihan tersebut dapat membantu menguatkan otot kecil di sekitar kaki.
Latihan Bukan Satu-Satunya Faktor
Kelima latihan tersebut dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kondisi kaki bagi orang yang sering mengenakan high heels. Namun, latihan tidak dapat menjamin seseorang terbebas sepenuhnya dari risiko cedera.
Tinggi hak, desain sepatu, lamanya pemakaian, serta kondisi permukaan tempat berjalan tetap berpengaruh terhadap beban kaki. Karena itu, penggunaan sepatu hak tinggi sebaiknya disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan masing-masing.
Jika muncul nyeri, pembengkakan, atau keluhan yang menetap setelah menggunakan high heels, sebaiknya jangan memaksakan aktivitas. Pemeriksaan oleh tenaga kesehatan dapat dipertimbangkan untuk mengetahui penyebab keluhan secara tepat. (Wd/*)
